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不眠症改善のポイント

 

不眠症改善のポイントとは何でしょうか?

不眠症ということは、夜寝れなくて辛い状態なわけです。
たいていは翌日に睡眠物質がたまって、眠くなるものですが、ストレスが強かったり不安感があると寝付けないものです。

もし、あまりにも不眠が辛い場合は、精神科や心療内科に行って睡眠薬をもらってくるのが良いと思います。現在の睡眠薬はベンゾジアゼピン系といって、とても安全な不眠症の改善薬となっています。入眠困難には、長短時間作用型のハルシオン、アモバン、マイスリーなどが処方されます。

でも、できれば睡眠薬を飲まないで、不眠症を改善したいですよね?
睡眠薬とくにハルシオンなどは、即効性があるために依存性がつきやすいといえます。また健忘といって、記憶が一時的になくなることがあります。夜中に起き出して、車の運転や電話をする例があります。もちろん本人には意識はありません。

まず1ヶ月間、頑張ってみる

不眠症改善のポイントとしては、まず1ヶ月間、自分の力だけで不眠を解消できないか努力してみます。それでもダメだったら、そのあと睡眠障害専門のクリニックなどに行って睡眠導入剤を処方してもらえばよいのです。

効果的な不眠症の解消方法は、本屋に行けば、いろいろな睡眠の本が販売されています。そのうち、よさそうな書籍を選んで購入すればよいでしょう。

不眠症改善の重要な点を以下にまとめます。

  • 毎日同じ時間に起きて、太陽の光に当たる
  • 午前中と午後の覚醒度を高める努力をする
  • 夕食は寝る時間から離す
  • 運動や入浴を取り入れる
  • 寝る前は照明を落として、リラックスタイムをつくる
  • 寝ようと意識しすぎない

朝日を浴びる

同じ時間に起床して、朝日を浴びることは不眠症解消の基本です。
どの安眠・快眠関連の本にも書かれていることです。不眠治療では、高照度光療法といって、朝方に室内で強めの蛍光灯を浴びる方法もあります。

でも太陽という大自然の光があるわけですから、これを利用しない手はありません。しかも無料です。朝日を浴びる最大の効用は、体内時計がリセットされることです。人の体内時計は25時間ありますが、太陽に当たることによって1時間短くなり、自転周期に同調するのです。これによって、明暗のリズムとともに寝起きができるわけですね。不眠症改善に利用しましょう。

太陽の光を浴びることは、メラトニンをストップさせるので眠気覚ましにもなります。朝目覚めた後、カーテンを開けないでうす暗い部屋にいると、メラトニンの分泌が止まらないので、ぼんやり感が続いてしまいます。

覚醒度を高める

覚醒度を高めるには、朝日とともに朝食を取ることも大切です。
脳にブドウ糖を補給し、ものを噛む事によって脳が目覚めます。また言うまでもなく、身支度などで動くことも目覚めに貢献します。朝を活発に過ごすことが、夜の安眠につながることを思えば、これも立派な不眠症の改善方法となります。

もちろん日中も、ずっと活発にすごすほど、夜に心地よい疲れが現れて寝付きやすくなります。とはいっても動きっぱなしでは、それこそ”くたくた”になってしまいます。そこで、昼食のあとに小休止を入れます。

サラリーマンなら昼休みを利用して、昼寝をしましょう。
理想は2時ごろに仮眠や居眠りをすることですが、そうも言ってられません。12時半くらいから、少しでも眠ることが大切です。睡眠不足の解消法ともなります。昼寝を習慣にすると、夜に「寝なければ」という強迫観念が和らぐ効果があるので、不眠症改善に有効です。

昼寝で英気を養っておけば、午後は就業時間まで活発に動くことが出来ます。
これが夜の心地よい眠気をもたらします。

さらにスポーツジムなどで筋力トレーニングや、エアロバイクなどの有酸素運動を取り入れると、不眠症改善にさらに効果的。仕事帰りに寄ってもいいでしょう。

夕食は早めに済ます

夕食は寝る4時間前までには、済ませるようにします。
そうすれば寝るころには胃の消化が済むので、胃を休めることが出来ます。大脳や体のほかの部分の修復作業に専念できるのです。もし寝る直前に夜食を摂ってしまうと、胃の消化と睡眠中の作業がバッティングしてしまい、両方とも中途半端に終わってしまうことに。その結果、胃がもたれて熟睡感がなくなるのです。

夜は照明を落とす

不眠症改善のためには、夜は照明を落として、うす暗い中で過ごすことが大切です。パソコンの照度も落としましょう。パソコンのモニターは、意外に強い光を放っています。照度を落とした画面に慣れると、「こんなに眩しいモニターを見ていたのか!」とびっくりすることでしょう。強い光を見ていると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まってしまいます。そうなると、そのあとすぐに眠れない不眠症となりかねません。

睡眠を意識しすぎない

最後に布団に入ったら、寝ようと意識しないことです。
これは不眠症の改善の最後のポイントです。精神生理性不眠の患者さんでは、「今日も眠れないかも」と予期不安を持ってしまいがちです。しかし1日くらい寝なくても大丈夫と、大きく構えましょう。実際そうなのですから。楽しいことを想像して、呼吸をゆったりとしていれば、知らないうちに眠りに入っているものです。

 

このように不眠症の改善には、1日をかけて、いろいろなことを心がける必要があります。ある意味、大変なことかもしれません。そう感じる人は、「寝る前だけあることをすれば眠れる方法」を試すと良いかもしれません。その不眠症改善の方法を行なえば、今日からでもぐっすりと眠れるそうです。以下のリンクからご確認ください。

睡眠薬がいらない不眠改善法とは?↓
>> 不眠症で悩まずにぐっすりと眠る方法

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